Caroline Hopkins Legaspi
Na Índia, a manga é conhecida como a “rainha das frutas”. Não só o fruto, mas a árvore e as folhas são símbolos de prosperidade, boa sorte e amor.
Acontece que ela também tem muitas qualidades nutricionais: é rica em vitamina C e potássio. Além disso, congela bem, permitindo que seja ingrediente básico para vitaminas durante o ano todo.
Veja aqui o que você precisa saber sobre seus benefícios para a saúde.
1. Ela é rica em açúcar —mas não equivale a um cookie
Meia manga descascada contém cerca de 23 g de açúcar, o que é mais que o dobro do que há em um biscoito de chocolate de supermercado. Acontece que a versão natural não eleva a glicose no sangue da mesma forma que o adicionado à guloseima, como explica Jessica Higgins, nutricionista do programa Medicina e Estilo de Vida do NYC Health + Hospitals Woodhull. “O que ocorre é que o corpo precisa decompor a fibra benéfica da manga para acessar o açúcar, o que leva tempo e dá ao corpo a chance de processar gradualmente a glicose. No caso do cookie, a versão refinada está disponível imediatamente, e é por isso que pode causar picos.”
Metade de uma manga tem cerca de dez por cento das necessidades diárias de fibra, segundo Stephanie Rogus, professora assistente e especialista em nutrição da Universidade A & M do Texas. “Não é tão rica quanto a maçã ou a pera, em parte porque normalmente não comemos a casca, muito fibrosa, mas ainda assim é considerada uma ótima fonte.”
“Além de retardar a digestão, a fibra da manga ajuda a manter o colesterol no sangue sob controle e reforça as bactérias boas do intestino”, ensina Maya Vadiveloo, nutricionista e professora associada de nutrição da Universidade de Rhode Island.
2. Seu nível de vitamina C é semelhante ao das frutas cítricas
Metade de uma manga contém 61 mg de vitamina C, semelhante ao que existe em meia laranja-baía, laranja comum ou toranja. “Além das propriedades imunológicas já conhecidas dessa vitamina, ela também ajuda o organismo na absorção de ferro dos legumes e verduras. O mineral presente nas folhas e nos feijões não é tão acessível quanto o que se obtém no consumo de produtos de origem animal; combiná-los com os ricos em vitamina C, como a manga, pode torná-lo mais aproveitável.”
3. O potássio que contém ajuda a reduzir a pressão arterial
A banana pode ser a fruta tropical mais famosa em termos de riqueza de potássio, mas a manga não fica muito atrás: metade de uma contém 282 mg; a banana média tem 422.
De acordo com Higgins, o mineral ajuda a neutralizar o risco de doenças cardíacas resultante do consumo excessivo de sódio. “Esse excedente pode levar à retenção de líquidos, o que, por sua vez, eleva a pressão arterial. Com o tempo, isso pode aumentar o risco de ataques cardíacos e AVCs. O potássio ajuda a equilibrar os níveis de fluido no corpo e, consequentemente, da pressão.”
4. Qual é a melhor maneira de consumi-la?
Experimente congelar: se não encontrar a manga madura, a Vadiveloo recomenda comprar pedaços congelados. “Desde que não contenha açúcar adicionado, é tão nutritiva quanto a fresca.”
Não exagere na versão desidratada: meia xícara de manga seca contém 255 kcal e 53 g de açúcar, muito mais do que as 50 kcal e 11 g de açúcar presentes na mesma quantidade da fruta fresca. “Quando se tira toda a água, há uma concentração dos açúcares e dos macronutrientes que contêm calorias. É uma diferença brutal”, comenta Higgins.
5. Para saber se está madura, use as mãos
Para saber se a manga está perfeitamente madura, Higgins recomenda o que chama de “método da pressão”: se ceder levemente à pressão suavemente do polegar, está pronta para o consumo.
